最近一期综艺节目《一齐似锦》中，刘晓庆聊到"茹素"这件事，说我方的一又友便是因为始终茹素，放胆导致骨质流失，走路都要拄拐。还说东谈主很显老，等刘晓庆劝她吃肉的本事，照旧来不足了。

其实这不是个例，"不吃肉只茹素"已被好多中老年东谈主崇尚为"健康养生诀要"，还有一些更过分地说"肉类卵白和奶成品是当代病的根源，而素食不错防治各式慢性疾病""肉、蛋、奶是老年病的根源"等等，似乎唯有素食才不错养生。

不！始终只茹素食，容易导致维生素 B12、铁、锌、钙等养分素摄入不足，激发贫血、肌少症等疾病。中老年东谈主尤其要牢固！

素食是如何回事？

素食频繁有两种。一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食（也有东谈主吃蛋不吃奶成品，或者吃奶成品不吃蛋），这种被东谈主们称为"蛋奶素"；另一种是悉数不吃动物起首食物的纯素，奶、蛋都不吃，常被称为"纯素食"。

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东谈主体的健康成长与生命举止需要优质卵白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素、矿物资等等全面平衡的养分。何况，这些养分有一些是在动物性食物中含量丰富，在植物中却不常见的。这亦然列国膳食提议咱们要荤素搭配、饮食种种化的原因。

表面上，东谈主类不错通过素食取得所需养分的。但本色上，在完满进程中操作神气极其复杂繁琐，它需要很专科的食物养分专科东谈主士、养分师的赈济，否则很难给东谈主体提供饱和的养分以健康需要。收入丰厚的明星，他们不错承担请私东谈主养分师及购买各式养分补充剂的资本，但关于庸俗东谈主来说，却是十分的防碍。

始终食素，容易缺哪些养分？

非专科东谈主士在短少健康指示的情况下采纳素食，每每存在好多误区和风险。他们可能不了解素食养分的平衡搭配，导致某些养分素的严重短少，而这些短少在初期可能莫得较着的症状，容易被冷落，比及出现较着的健康问题时，每每照旧形成了不行逆的毁伤。

素食很容易出现这几种养分素的短少：

1

钙、铁、锌等矿物资

取得钙最想象的食物的奶成品，固然深绿色蔬菜和传统豆成品不错算作钙的起首，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等进犯钙接纳，导致它们提供钙的效用不高；铁和锌在肉类水产中含量丰富、接纳好，但植物食物中铁和锌含量低且接纳货果差。是以，素食至极容易短少这几种矿物资元素。

2

维生素 B12

维生素 B12 只存在于动物性食物中，植物食物里莫得，单纯茹素的东谈主尤其容易短少。维生素 B12 短少会影响多个系统，导致轻度疲倦，严重可能导致神经功能毁伤。

3

DHA、EPA 等必需脂肪酸

DHA 主要存在水产鱼虾中，植物食物如亚麻籽油中的 α - 亚麻酸固然不错更动成 DHA，然而更动效用很低，只靠吃植物食物也很难取得饱和的 DHA。

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4

卵白质

卵白质是制造体魄新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉等迫切原料，促进孕育发育；不错这么说，卵白质是东谈主体孕育发育最重要的养分素。蛋、奶、肉中的卵白质在氨基酸构成上与东谈主体的需求更为接近，何况容易消化，是以被称为"优质卵白"。素食很容易导致优质卵白质摄入不足、必需氨基酸短少。

5

维生素 D

咱们日常的食物中很少粗野取得维生素 D，主若是鱼肝油和鱼虾等水家具，小数存在于奶酪和蛋黄中。只茹素食很容易短少维生素 D。维生素 D 短少会影响骨骼健康。

始终茹素，

这两种病对老年东谈主危害最大

始终素食会对体魄形成严重的健康问题，尤其是老年东谈主。关于老年东谈主来说，要至极牢固这两个疾病：

贫血

好多女性都知谈，贫血是让东谈主至极疼痛的问题。不仅面色惨白不顺眼，还让东谈主老是头晕、易疲倦、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，何况接纳诈欺率也高。

如果老是不吃肉，又莫得挑升去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，始终不吃肉还有可能让东谈主短少维生素 B12，也会导致贫血等严重问题。

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中国住户养分与慢性病景况论述（2020）数据领路，我国 60 周岁以上东谈主群贫血率分辨是 10.1%（男）、11.2%（女）。

肌少症

肌少症，主要施展便是字面的兴趣，肌肉质地减少，肌肉萎缩，肌肉力量减退。这个在老年东谈主中比拟常见，接近一半的老年东谈主都会得。

肌少症的一个迫切病因是卵白质摄入不足。这么的老东谈主外在看着比拟瘦，好多东谈主还合计是健康的施展。

肌肉减少症对老年东谈主的危害至极大，一朝肌肉执续减少，力量着落，跌倒、骨折、骨质疏松、骨要津炎等发生率都会随之大大增多。这亦然刘晓庆说我方一又友"茹素"放胆导致骨质流失，走路都要拄拐的原因。拄拐都是小事，对老年东谈主来说，偶然颠仆、跌倒就愈加可怕，很容易致命。比如不算罕有的髋部骨折，一年内的物化率可能会跳动 20%，最高致使能达到 50%。

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肉类是很迫切的卵白质起首，老年东谈主对卵白质的需求其实并不频年青东谈主少，65 岁以后还会增多。如果不吃肉，又莫得其他主义补充，就很容易卵白质短少，久而久之导致肌少症，致使其他养分不良问题。

2010～2012 宇宙养分与健康拜谒数据领路，老年患者养分不良和养分风险的发生率永别为 16% 和 37%，低卵白血症的发生率 为 25.1%。

正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确提议：老年东谈主要吃足量的肉类、天天喝奶、每天一个鸡蛋。

幸免盲目跟风素食，让父老更健康

始终素食对健康的危害很大，学会正确吃肉蛋奶才是改善父老健康的重要。牢固以下三点：

1. 幸免纯素食：纯素食很难作念到养分平衡，提议每天适量摄入肉、蛋、奶，对健康更有意。

2. 适量摄入：适量吃肉蛋奶并不会导致三高问题。

膳食指南提议，庸俗东谈主每天不错吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水家具 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（约莫一个鸡蛋），每天 300~500 克奶成品（约莫 1~2 杯牛奶）。

3. 健康吃肉：

换着吃：多种肉类换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，丰富餐桌。

少红多白：优先采纳脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等）。

少吃肥肉和腌肉：幸免高脂肪和高盐的肉类，尤其是五花肉之类的肥肉，还有油炸烧烤等重油神气烹调的肉，三高患者尤其要幸免，减少心血管疾病风险。

参考文件

[ 1 ] MangelsAR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am DietAssoc. 2001 Jun;101 ( 6 ) :670-7. doi: 10.1016/S0002-8223 ( 01 ) 00169-9   ↑

[ 2 ] Derin S, Koseoglu S, Sahin C, Sahan M. Effect ofvitamin B12 deficiency on olfactory function. Int Forum Allergy Rhinol.2016;6 ( 10 ) :1051-1055   ↑

[ 3 ] 李根 , 甄富航 , 吕文浩 , 等 . 老年肌肉减少症发病机制关系推敲 [ J ] . 脑与神经疾病杂志 ,2019,27 ( 4 ) :257-261.   ↑

[ 4 ] 苏琳 , 刘爽 , 董碧蓉 , 等 . 养分与肌肉减少症 [ J ] . 肿瘤代谢与养分电子杂志 ,2019,06 ( 1 ) :26-34.   ↑

[ 5 ] 《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 年版）》  ↑

[ 6 ] 王柳森 , 张兵 , 王惠君 , 等 . 中国 15 省 ( 区、直辖市 ) 老年东谈主肉类消耗样式近况 [ J ] . 中国食物与养分 ,2018,24 ( 10 ) :13-19.   ↑

[ 7 ]   中国养分学会 . 中国住户膳食指南 2022.

筹谋制作

作家丨阮光锋 科信食物与健康信拒接流中心副主任

审核丨张宇 中国疾病防护法例中心 推敲员 国度健康科普民众

筹谋丨符念念佳

责编丨符念念佳

审校丨徐来 林林

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